Cuatro nutrientes importantes para la mujer

Para mantener su cuerpo sano, la mujer necesita una gran cantidad de vitaminas y minerales. Aunque es fácil tomar suplementos para todo, desde hierro y calcio hasta vitamina D y magnesio, es bueno (y mucho más delicioso) empezar por comer alimentos que contengan nutrientes esenciales de forma natural.

Cada mujer tiene necesidades nutricionales diferentes según la etapa de la vida, pero he aquí cuatro nutrientes esenciales importantes para la salud de la mujer. Recuerde que, si está tomando algún medicamento, es importante que hable con su médico sobre sus necesidades nutricionales antes de tomar suplementos para asegurarse de que no interactuarán mal o en forma negativa con su medicamento.

Calcio

El calcio es esencial para lograr y mantener huesos fuertes y evitar la osteoporosis. La osteoporosis es una afección frecuente en la que los huesos se debilitan y deterioran. Pero el calcio no solo ayuda a los huesos.

Las mujeres necesitan calcio para que el corazón, los músculos y los nervios funcionen correctamente. Los estudios también sugieren que el calcio con vitamina D puede proteger contra el cáncer, la diabetes y la hipertensión.

Alimentos ricos en calcio

Como nuestro cuerpo no produce calcio, necesitamos obtenerlo de lo que consumimos. Las mejores fuentes naturales son los productos lácteos, como el queso, la leche y el yogur descremados; las verduras de hoja verde oscuro, como la col rizada, el brócoli, la col china y las espinacas; y el pescado con espinas blandas comestibles, como las sardinas y el salmón en conserva.

Vitamina D

La vitamina D tiene varios beneficios. Uno de ellos es que ayuda al organismo a absorber el calcio y el fósforo. Además, favorece la salud inmunitaria y reduce la inflamación.

La vitamina D se produce en nuestra piel a través de los rayos ultravioleta B del sol. Sin embargo, no podemos depender de una producción suficiente a partir de la luz solar por diversas razones, como el escaso tiempo que pasamos al aire libre, los tonos de piel más oscuros, el uso de protección solar, las estaciones con poca luz y el hecho de vivir en latitudes septentrionales, donde la luz UVB es más débil.

Alimentos ricos en vitamina D

La vitamina D solo se produce en alimentos de origen animal como el pescado azul (por ejemplo, el salmón, las sardinas, el pez espada y el atún), el hígado de ternera y las yemas de huevo. Por ello, la vitamina D suele formar parte de alimentos enriquecidos como los cereales.

Dado que es tan difícil obtener las cantidades adecuadas de vitamina D solo con la dieta, es posible que deba tomar un suplemento. No obstante, no olvide consultar a su médico sobre las vitaminas y suplementos que desee tomar para asegurarse de que no interactúen con los medicamentos que esté tomando.

Hierro

El hierro desempeña un papel importante en la producción de glóbulos rojos, que transportan oxígeno por todo el cuerpo. La cantidad de hierro necesaria es mayor en las mujeres embarazadas.

Alimentos ricos en hierro

El hierro se encuentra en una gran variedad de alimentos, como la carne magra, los mariscos, las aves de corral, los cereales y los panes enriquecidos con hierro, los frijoles blancos, las lentejas, las espinacas, los frijoles rojos, los guisantes, los frutos secos y algunas frutas deshidratadas como las pasas. El hierro de origen vegetal se absorbe mejor cuando se consume con carne, aves, mariscos y alimentos que contengan vitamina C.

Las mujeres que siguen planes de alimentación veganos y vegetarianos que no incluyen proteínas animales, deben asegurarse de incluir abundantes verduras, cereales y legumbres que contengan hierro. Si decide tomar suplementos de hierro en su lugar, asegúrese de tomar lo que le recomiende su médico, ya que una cantidad excesiva puede ser perjudicial e interactuar con medicamentos u otros suplementos dietarios.

Folato (ácido fólico)

El folato, también conocido como ácido fólico o vitamina B9, contribuye a la formación de glóbulos rojos y al crecimiento y funcionamiento de las células sanas. Las investigaciones también sugieren que puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer y, en combinación con las vitaminas B₆ y B₁₂, a controlar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Para las mujeres embarazadas, una ingesta adecuada de ácido fólico es especialmente importante porque puede prevenir defectos congénitos.

Alimentos ricos en folato

Hay muchas opciones en cuanto a alimentos que contienen folato. El folato puede encontrarse en alimentos como las aves de corral, la carne, las verduras de hoja verde oscuro, los frijoles y los frutos secos. También se encuentra en frutas como las naranjas, los limones, los plátanos, los melones y las fresas. Sin embargo, el contenido de folato de estos alimentos es pequeño, y por eso muchos alimentos están enriquecidos con ácido fólico, que es la forma artificial del folato natural.

Puede alcanzar la cantidad recomendada de ácido fólico con un plan de alimentación saludable. De hecho, los cereales de desayuno enriquecidos suelen contener la cantidad diaria recomendada en una sola ración.

Hable con su médico

Las vitaminas y los minerales pueden desempeñar un papel importante a la hora de llevar un estilo de vida más saludable y controlar la diabetes. La cantidad de cada uno de estos (y otros) nutrientes varía de una persona a otra en función de factores como la edad, el estilo de vida, las enfermedades crónicas, los medicamentos, etc. Hable con su médico sobre la cantidad y el tipo de vitaminas adecuadas para usted.

May 2023