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¿Cuál es el mejor desayuno para diabéticos?

Answers by Jaclyn Konich, MPH, RD

Para los diabéticos, la “comida más importante del día” puede ser también la más confusa. Los desayunos típicos estadounidenses -bagels, cereales, panqueques, muffins, tocino, huevos- están repletos de carbohidratos refinados, azúcar y grasas saturadas, exactamente lo que se nos dice que debemos limitar. ¿Qué debemos desayunar?

4 consejos para preparar un desayuno saludable

1. Limite o evite los cereales refinados y los azúcares. Esto significa que es mejor evitar la mayoría de los cereales de desayuno y la repostería. Si los cereales son su desayuno preferido, busque opciones con bajo contenido en azúcares añadidos (menos de 5 g por ración) y con alto contenido en fibra (al menos 3 g por ración). Puede aplicar esta misma regla a otros alimentos dulces para el desayuno, como muffins o barritas de cereales.
2. Sea consciente de los carbohidratos. La cantidad total de carbohidratos que consuma en el desayuno dependerá de su plan de comidas personal y de cómo su cuerpo gestiona los carbohidratos por la mañana. Muchos de los alimentos tradicionales del desayuno contienen carbohidratos, por lo que es importante llevar un registro de qué alimentos de su desayuno contienen carbohidratos y a cuánto asciende todo. Los cereales, la leche y la fruta contienen carbohidratos, y pueden sumarse rápidamente cuando se combinan. ¡Y un solo bagel puede contener más de 50 g de carbohidratos!
3. Elija grasas saludables. Las grasas pueden ayudarle a sentirse saciado durante más tiempo, pero elija bien. El tocino, las salchichas y los huevos fritos en mantequilla tienen un alto contenido en grasas saturadas, que pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular. En su lugar, fría los huevos en un poco de aceite de oliva, elija tocino de pavo o salchichas de pollo en lugar de sus homólogos de cerdo, e incorpore grasas insaturadas saludables procedentes de frutos secos, semillas y aguacate.
4. Incluya proteínas magras y fibra. Uno de los principales objetivos del desayuno es mantenerse saciado hasta la hora de comer. Las proteínas y la fibra se digieren lentamente y evitan las hormonas del hambre para que usted se sienta saciado durante más tiempo. Un desayuno rico en proteínas y fibra puede ayudar a reducir los antojos antes del almuerzo y a mantener el nivel de azúcar en sangre dentro de los límites.

Opciones de proteínas magras:

• Huevos. Los huevos duros son una opción portable. Escalfar los huevos es una forma estupenda de cocinarlos sin añadir grasa. Si prefiere los huevos fritos o revueltos, utilice aceite de oliva en lugar de mantequilla.  
• Yogur griego. El yogur griego tiene más proteínas y menos carbohidratos por ración que el yogur normal. Compre yogur natural sin azúcar y añádale su propio sabor con fruta fresca, frutos secos o granola. 
• Queso cottage. Cómalo solo o con fruta fresca para darle un toque dulce. Si quiere algo más salado, añada tomate picado, pepino y un poco de eneldo
• Frutos secos o mantequilla de frutos secos. Añada frutos secos a la granola o el yogur, cubra una tostada con mantequilla de cacahuate y canela, o moje rodajas de manzana en su mantequilla de frutos secos favorita.
• Tofu. Puede hacer “huevos” revueltos veganos con tofu desmenuzado, o añadir tofu sedoso a un batido para un aumento de proteínas.

Opciones ricas en fibra:

• Harina de avena y otros panes o cereales integrales.
• Fruta, especialmente bayas, manzanas, peras, aguacate.
• Semillas como las de chía, lino o cáñamo. Añadir 1-2 cucharadas soperas a un batido, cereal o yogur es una forma fácil de aumentar la fibra en el desayuno
• Frijoles. Aunque menos populares en Estados Unidos, los frijoles cocidos sobre una tostada forman parte del desayuno tradicional inglés. También puede añadir frijoles negros o pintos a un burrito o un picadillo de desayuno.