7 cambios fáciles para añadir más vegetales a tu plato

La alimentación a base de vegetales es muy popular, y por una buena razón. Los alimentos vegetales pueden añadir color, textura, sabor, volumen y atractivo general a las comidas. Pero lo más importante es que comer más alimentos de origen vegetal puede aportar importantes beneficios para la salud, especialmente para las personas con diabetes. Dos de los patrones alimentarios vegetales más conocidos son el vegetariano y el vegano.

Con un plan de alimentación vegetariano, la carne se evita por completo. Se consumen alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, cereales, legumbres, semillas y algunos alimentos de origen animal como huevos y lácteos. Si sigue un patrón de alimentación vegano, no come nada que proceda de animales -incluso alimentos no cárnicos como la miel y los lácteos-, sólo alimentos de origen vegetal. Ambos patrones alimentarios hacen hincapié en comer más vegetales, como cereales integrales mínimamente procesados, frutas y verduras.

Los beneficios de comer más alimentos vegetales

Una dieta vegana está vinculada a una menor prevalencia de diabetes tipo 2 y a la reducción de los niveles elevados de glucosa en sangre (azúcar en sangre) en personas con diabetes tipo 2. Pero no es necesario "hacerse vegano" para disfrutar de los beneficios de una alimentación basada en vegetales. Es tan sencillo como comer más vegetales y punto.

Las investigaciones sugieren que comer menos productos de origen animal y más alimentos de origen vegetal se asocia a efectos beneficiosos sobre la resistencia a la insulina, el peso corporal, la grasa corporal y el colesterol, así como a un menor riesgo de prediabetes y diabetes tipo 2.

Cómo empezar a comer más alimentos de origen vegetal

Existen varias estrategias para dar un impulso vegetal a su plan de alimentación. Llene la mitad de su plato con verduras sin almidón para que sus comidas sean más vegetales. (Esto también sigue las directrices del Método del Plato para Diabéticos).

Cambie la proporción de alimentos de origen vegetal y animal en sus platos; por ejemplo, disfrute de un salteado de verduras con un poco de pollo en lugar de un salteado de pollo con algunas verduras. Añada más proteínas de origen vegetal, como alubias, lentejas, guisantes y frutos secos, a los platos o use estos productos para sustituir la carne y, de esa manera, asegurarse de ingerir suficientes proteínas en las comidas.

También puede probar a cambiar las proteínas de origen animal por alternativas vegetales ya preparadas, como "albóndigas" vegetales envasadas en lugar de albóndigas de ternera o cerdo. O, de forma más creativa, pruebe algunas recetas que creen alternativas a la carne a partir de verduras, como hacer filetes de col asados.

7 formas sencillas de cambiar por alimentos vegetales

En lugar de: Huevos revueltos
Cambio a un plato vegetal: Revuelto de garbanzos
En aceite de oliva y a fuego medio-alto, saltear una mezcla de garbanzos en conserva escurridos y ligeramente triturados (con un poco del líquido de los garbanzos en conserva) y condimentos al gusto, como levadura nutricional, cúrcuma y pimentón ahumado.

En lugar de: Huevos para usar en repostería
Cambio a un plato vegetal: Gel de chía
Para obtener el equivalente de un huevo grande, mezcle una cucharada de semillas de chía con tres cucharadas de agua u otro líquido, como leche vegetal, y deje reposar hasta que adquiera una consistencia gelatinosa, unos 10 minutos.

En lugar de: Tocino
Cambio a un plato vegetal: Portabella “bacon”
Untar los champiñones portobello cortados en láminas finas con aceite de oliva y espolvorearlos con condimentos al gusto, como pimentón ahumado, chile en polvo, sal y pimienta. Hornear a 275 grados F durante 1½ horas y dejarlos en el horno "apagado" (caliente), unos 45 minutos hasta que estén crujientes.

En lugar de: Carne picada para tacos
Cambio a un plato vegetal: "Carne" de nueces para tacos
En aceite de oliva a fuego medio, cocinar sin dejar de remover las nueces finamente picadas con algunos dados de cebolla hasta que las cebollas se ablanden. Agregar condimentos al gusto, como chile en polvo, comino y orégano, y un chorrito de salsa de soja baja en sodio. Cocer de 1½ a 2 minutos más.

En lugar de: Cerdo o pollo a la barbacoa
Cambio a un plato vegetal: Tiras de berenjenas a la barbacoa
A fuego medio en aceite de girasol, cocinar las tiras finas de berenjena sin dejar de remover. Añadir salsa barbacoa sin azúcar o sin azúcar añadido y cocinar hasta que esté al vapor, luego servir en un panecillo integral acompañado de ensalada de col o aguacate. Consejo: También se puede sustituir la berenjena por jaca picada.

En lugar de: Queso parmesano
Cambio a un plato vegetal: Levadura nutricional
Para obtener un sabor salado y "a queso", basta con espolvorear levadura nutricional sobre cualquier plato que desee, como pasta, palomitas de maíz o verduras preparadas. Consejo: Mezclar la levadura con ralladura de limón para darle un toque fresco.

En lugar de: Crema espesa
Cambio a un plato vegetal: Crema de anacardos
Mezclar agua hirviendo con 1 taza de anacardos sin tostar ni salar y dejar reposar durante 30 minutos. Escurrir y batir a alta velocidad con 1 taza de agua fría y una pizca de sal hasta obtener una masa aterciopelada. Servirlo en lugar de nata espesa en platos salados, como sopa o salsa para pasta.

Sabía que... Diabetes Food Hub tiene montones de recetas a base de vegetales. Utilice los botones Browse Recipes (Examinar recetas) y seleccione "Vegetarian" (Vegetariano) en el filtro. Asegúrese de crear una cuenta para poder guardar todas las recetas que quiera probar.

October 2023