¿Qué son los azúcares naturales y cómo afectan a la diabetes?

Si tiene diabetes, probablemente le habrán dicho que beber refrescos o comer dulces eleva los niveles de glucosa (azúcar en sangre), pero ¿qué ocurre con los alimentos naturalmente dulces, como la fruta? Muchas personas diabéticas pueden sentirse confusas sobre el papel que desempeñan los distintos tipos de azúcares no añadidos a los alimentos en el control de la glucemia. Los alimentos pueden contener azúcar natural o añadido.

Los azúcares naturales se encuentran de forma natural en alimentos como la fruta y la leche, mientras que los azúcares añadidos pueden encontrarse en bebidas azucaradas, dulces y postres (pasteles, galletas, tartas) y se introducen en los alimentos durante su preparación o procesamiento o en la mesa. Resulta que no todos los azúcares son iguales.

Hay muchos factores que pueden influir en los niveles de glucosa en sangre cuando consume azúcar. Por ejemplo, los nutrientes que acompañan al azúcar, lo que se conoce como densidad de nutrientes, la lentitud o rapidez con la que se digiere o la sensibilidad general a la insulina pueden influir. Éstas son algunas opciones de azúcar natural que puede utilizar en pequeñas cantidades para endulzar los alimentos y cómo pueden influir en el manejo de su diabetes.

Frutas

Comer fruta entera, fresca o congelada es el mejor edulcorante o postre para una persona con diabetes, porque la fruta se considera un alimento de origen vegetal y rico en nutrientes. La fruta contiene fibra, que ayuda a ralentizar la digestión del azúcar, así como antioxidantes y fitonutrientes que han demostrado ayudar a reducir la inflamación, combatir el cáncer y reparar las células dañadas. Las investigaciones demuestran que las personas que comen al menos 2 raciones de fruta al día tienen un mejor control del azúcar en sangre y un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Una pieza pequeña de fruta entera tiene unos 15 gramos de carbohidrato y unos 3 g o más de fibra, según la fruta.

La fruta entera es más beneficiosa para el azúcar en sangre que el zumo de fruta, ya que el zumo tiene azúcares más concentrados, a menudo contiene azúcar añadido y no contiene la fibra de la fruta entera. Todas las frutas son ricas en nutrientes y, si se consumen en pequeñas porciones, pueden formar parte de un plan de alimentación saludable para las personas con diabetes. Se recomienda comer frutas variadas. Considere la posibilidad de utilizar fruta fresca de temporada, fruta congelada como bayas, puré de calabaza o compota de manzana sin azúcar añadido para hacer magdalenas o pasteles. Asar y asar a la parrilla frutas como peras, manzanas y melocotones puede realzar su sabor dulce en tartas, galettes u otras recetas que requieran fruta, en lugar de utilizar relleno de tarta de frutas.

Fechas

Los dátiles son el fruto de la palmera datilera y se cultivan en muchas regiones tropicales del mundo. Casi todos los dátiles que se venden en los países occidentales son secos. Los dátiles son una de las mejores opciones para crear dulces. Dos dátiles contienen unos 12 g de carbohidrato y 1 g de fibra. Son una buena fuente de minerales como potasio, magnesio y hierro. Los dátiles pueden picarse o mezclarse con otras frutas, frutos secos, yogur y leche para añadir un toque de dulzor y textura a las recetas. Es importante tener en cuenta que la cantidad de dátiles necesaria para endulzar una receta es específica de cada receta y que utilizar pequeñas porciones de dátiles es clave para mantener estable la glucemia (azúcar en sangre).

Eche un vistazo a algunas de estas recetas de dátiles aptas para diabéticos:

Jarabe de arce

El jarabe de arce procede del líquido circulante, o savia, de los arces azucareros. A diferencia de la fruta y los dátiles, no contiene fibra, pero sí aporta polifenoles (que ofrecen beneficios antioxidantes) y minerales como el manganeso y el zinc. El auténtico sabor a jarabe de arce tiene toques de caramelo, vainilla y ciruela pasa. El jarabe de arce contiene 13 g de carbohidrato en 1 cucharada. Aunque es una fuente concentrada de azúcar, es una opción más rica en nutrientes que el azúcar de mesa refinado. Cuando compre jarabe de arce, asegúrese de comprobar la lista de ingredientes para confirmar que se trata de jarabe de arce auténtico y no sólo de jarabe con sabor a arce, que puede contener grandes cantidades de azúcar añadido. Las personas diabéticas deben consumir jarabe de arce en pequeñas porciones y en combinación con otros alimentos ricos en fibra para controlar mejor el azúcar en sangre.

Pruebe estas recetas aptas para diabéticos que utilizan jarabe de arce:

Melaza

La melaza es un subproducto del proceso de fabricación del azúcar que procede de la caña de azúcar triturada o de la remolacha azucarera cuyo jugo se extrae. Luego, ese zumo se hierve para formar cristales de azúcar. La melaza es el jarabe espeso de color marrón que queda después de extraer los cristales de azúcar del zumo. Al igual que el jarabe de arce, la melaza es un edulcorante natural sin fibra, pero que contiene minerales beneficiosos como manganeso, magnesio y cobre. Una cucharada sopera de melaza contiene unos 15 g de carbohidrato. Al hornearlo, adquiere un inconfundible sabor a pan de jengibre, pero también puede añadirse dulzor a otros alimentos, como la avena. Aunque contiene algunos nutrientes, debe consumirse en pequeñas porciones y en combinación con alimentos ricos en fibra para controlar mejor la glucemia (azúcar en sangre).

Existen muchos otros edulcorantes naturales, pero la clave para elegir un edulcorante para el control de la glucemia es elegir opciones ricas en nutrientes y utilizarlas en pequeñas porciones.

August 2023